Empathy Tools

Panduan napas yang bisa langsung dipakai saat tubuh terasa terlalu penuh.

Halaman ini dirancang untuk momen ketika kamu tidak butuh teori panjang, tetapi butuh satu ritme yang bisa diikuti sekarang juga. Pilih teknik yang terasa paling realistis untuk kebutuhanmu hari ini.

Untuk saat cemas

Mulai dari pola dengan hembusan lebih panjang untuk membantu tubuh turun dari mode siaga.

Untuk fokus

Gunakan ritme yang seimbang saat kamu perlu menata perhatian kembali ke satu hal yang konkret.

Untuk jeda singkat

Semua sesi di halaman ini bisa diulang, dipause, atau dihentikan kapan saja tanpa menyimpan data pribadi.

Butuh Bantuan yang Lebih Personal?Baca Tips Singkat
Kecemasan

Teknik 4-7-8

Tarik 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik.

Pola napas yang membantu memperlambat ritme tubuh saat pikiran terasa terlalu aktif, terutama di malam hari atau ketika cemas naik tiba-tiba.

KecemasanSulit tidurMenenangkan diri
Pola
Tarik napas 4d • Tahan 7d • Hembuskan 8d
Durasi per siklus
19 detik
Saran putaran
4 siklus
Mulai SesiPelajari Teknik
Fokus

Box Breathing

Tarik, tahan, hembuskan, tahan dalam ritme yang seimbang.

Pola empat fase dengan durasi sama untuk membantu menata fokus saat pikiran terasa terpencar atau tubuh terlalu siaga.

FokusStres kerjaSebelum presentasi
Pola
Tarik napas 4d • Tahan 4d • Hembuskan 4d • Tahan sebentar 4d
Durasi per siklus
16 detik
Saran putaran
5 siklus
Mulai SesiPelajari Teknik
Menenangkan diri

Napas Dalam Sederhana

Tarik 4 detik, hembuskan 6 detik tanpa fase tahan.

Versi paling ringan untuk mulai menenangkan tubuh ketika kamu belum nyaman dengan teknik napas yang lebih terstruktur.

Menenangkan diriJeda singkatPemula
Pola
Tarik napas 4d • Hembuskan 6d
Durasi per siklus
10 detik
Saran putaran
6 siklus
Mulai SesiPelajari Teknik
Regulasi emosi

Koherensi Jantung

Tarik 5 detik, hembuskan 5 detik dalam ritme yang lembut.

Ritme seimbang yang terasa halus untuk membantu regulasi emosi ketika kamu ingin stabil tanpa pola yang terlalu intens.

Regulasi emosiMenstabilkan moodJeda sore
Pola
Tarik napas 5d • Hembuskan 5d
Durasi per siklus
10 detik
Saran putaran
5 siklus
Mulai SesiPelajari Teknik